Las carnes y los vegetales proporcionan el hierro que evita la anemia

El cuerpo de un adulto contiene 4 gramos de hierro. El 70% está concentrado en la hemoglobina que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Este metal conforma la mioglobina de los músculos y es parte de numerosas enzimas.

Nuestro cuerpo no absorbe el total del hierro de los alimentos, tan sólo alcanza en promedio un 10% del total ingerido y este porcentaje varía aún más entre alimentos. El hierro que proviene de animales es más absorbido que el procedente de fuentes vegetales.

Hasta los 6 meses de edad se requieren 7 miligramos de hierro.  Este requerimiento aumenta con la edad alcanzando los 18 miligramos en adolescentes y hasta 22 miligramos en la madre lactante. Entre las etapas de adolescencia y la adultez, la mujer requiere más hierro que el hombre debido a la menstruación, gestación y lactancia.

Una persona que carece de hierro padece anemia ferropénica y puede presentar síntomas y signos como fatiga,  palidez, palpitaciones, falta de concentración, etc.  A partir de los 6 meses de edad, aumenta el riesgo de deficiencia de hierro por falta de variedad de alimentos en la dieta.

Una gestante bien alimentada tiene suficiente hierro para trasmitirle al bebé durante la gestación y especialmente durante el parto a través del cordón umbilical y así contar con una reserva que alcance los 4 meses. En adelante es probable recibir un suplemento de hierro.

Los alimentos fuente de hierro son:
1. Sangrecita cocida 29,5mg
2. Bazo 28,7mg
3. Muña seca 22,4mg
4. Cañihua 15mg
5. Kiwicha tostada 8,1mg
6. Charqui de carne 6,5mg
7. Hígado 6,2mg
8. Frijol 6mg promedio
9. Espinaca 4,3mg
10. Carne de res 3,4mg

Recuerde que algunas fuentes de hierro como las de origen vegetal requieren de vitamina C para ser aprovechados por el cuerpo. Esta vitamina C la puede obtener del zumo de limón (presente en la limonada), de frutas como fresas, kiwi, camu-camu (como postre) o en vegetales como pimiento y tomate.